MBCT – nowatorski i skuteczny sposób przeciwdziałania nawrotom zaburzeń depresyjno-lękowych
Depresja to powszechna i poważna choroba, która dotyka miliony osób na całym świecie. Według WHO cierpi na nią ponad 280 mln ludzi. Coraz częściej dotyczy również dzieci i młodzieży, a jej skutki obejmują każdą sferę życia – emocje, relacje i zdrowie fizyczne.
Depresja rozwija się powoli i często niezauważalnie. Może wystąpić u każdego – bez względu na wiek czy sytuację życiową. Ma wiele oblicz: od łagodnych objawów po ciężką postać, może współwystępować z lękiem i innymi zaburzeniami. Do tego bywa podstępna. Może ukrywać się pod maską smutku, zmęczenia czy objawów somatycznych.
Objawy depresji to nie tylko smutek i brak energii. To również utrata zainteresowań, trudności z koncentracją, zaburzenia snu i apetytu, a czasem nawet myśli samobójcze. Często towarzyszy jej poczucie winy i niska samoocena.
Leczenie depresji
Terapia depresji opiera się głównie na psychoterapii i farmakoterapii. Leki wpływają na neuroprzekaźniki w mózgu, a psychoterapia pozwala zrozumieć mechanizmy choroby i zmienić wzorce myślenia.
Uważność i emocje
Nowoczesnym podejściem w terapii depresji jest uważność – technika wspierająca regulację emocji. Ćwiczenia uważności pomagają zauważać myśli i odczucia bez oceniania, co może ograniczyć ryzyko nawrotu choroby.
Uważność uczy świadomego oddechu i kontaktu z ciałem. Ćwiczenia takie jak skanowanie ciała czy obserwacja oddechu pomagają zredukować napięcie i lepiej rozumieć swoje emocje.
Nawracający charakter depresji
Depresja często ma charakter przewlekły. Nawet po skutecznej terapii epizody mogą wracać. Badania pokazują, że u pacjentów, którzy przeszli więcej niż jeden epizod, ryzyko nawrotu sięga nawet 80%.
Charakterystyczne jest powstawanie powiązania pomiędzy obniżonym nastrojem, a negatywnymi wzorcami myślenia. I choć, po pewnym czasie objawy depresji znikają, to te wzorce mogą być reaktywowane przy kolejnych trudnościach emocjonalnych, co zwiększa podatność na kolejne nawroty.
Czym jest MBCT?
Terapia poznawcza depresji oparta na uważności (MBCT) została opracowana na początku XX wieku, by pomagać w zapobieganiu nawrotom. Uczy rozpoznawania nawykowych schematów myślenia i pracy z nimi.
MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) łączy uważność z terapią poznawczo-behawioralną. Badania pokazują, że skutecznie pomaga osobom z nawracającą depresją lepiej radzić sobie z trudnymi emocjami.
Kluczowe jest tu odróżnienie dwóch trybów funkcjonowania umysłu: „działania” i „bycia”. Ten drugi (stan uważności) umożliwia otwarte, nieoceniające doświadczanie chwili obecnej i większą tolerancję na trudne emocje.
Jak wygląda trening MBCT
Program trwa 8 tygodni i składa się z regularnych spotkań grupowych, codziennej praktyki medytacyjnej oraz pracy z własnymi reakcjami. Składa się w większości z praktyki uważności oraz elementów terapii poznawczej.
Trening pozwala zauważyć, kiedy uruchamia się tryb „walki z samym sobą” i uczy, jak wrócić do kontaktu ze sobą – ze swoim oddechem, ciałem, myślami i emocjami.
Efekty uważności
Uczestnicy kursu zauważają, że ich reakcje emocjonalne stają się mniej automatyczne. Uważność nie eliminuje trudnych emocji, ale zmienia sposób, w jaki są przeżywane. Pojawia się większa łagodność wobec siebie i mniej wewnętrznej walki.
Wielu z nich po raz pierwszy odkrywa, że myśli to nie fakty, lecz chwilowe stany umysłu, które mogą odpłynąć – o ile nie damy się im porwać.
Skuteczność MBCT
MBCT jest jedną z najlepiej przebadanych metod zapobiegania nawrotom depresji. Działa nie tylko poprzez pracę z myślami, ale przede wszystkim przez zmianę sposobu kontaktu z własnymi przeżyciami – także z emocjami i smutkiem.
Program ten jest zalecany przez międzynarodowe instytucje, takie jak NICE (Wielka Brytania), jako skuteczna alternatywa lub uzupełnienie leczenia farmakologicznego.